今天咱们要聊一个有关于吃的健康问题，网上这类作品可以用铺天盖地来形容，张医生为何还要来凑这个热闹呢？这是因为，最近收到了一个朋友的留言，他问张医生：健康的膳食结构真的有助于降低心血管病风险吗？这个问题的答案似乎并不难，任何有点医学知识的朋友都会给出肯定的答案。但是！凡事就怕这个“但是”。
但是，朋友们有没有想过这个问题的前半部分，就是什么是健康的膳食结构呢？
多吃蔬菜水果；
少吃肉制品；
不饮酒？
这些就算是健康的膳食了吗？如果您真这样想，就太小看这个命题了，我们早就习惯了四两拨千斤的思考方式，却没有想过，这世界远比我们想象的复杂得多。太多得朋友在网上看到的都是这样的文章：人到中年容易得什么病，每天吃点什么，多少天恢复健康。如果健康膳食真这么容易，可能早就不需要医生了。
现实生活中，健康的膳食结构包含了太多的内容，张医生曾经看过一位健康科普创作者，单单是聊一个花生，就聊了30多分钟，而且内容一点也不拖沓，非常精彩，您想想，这方面相关的内容得有多么庞大。所以，我们需要找到一个切入点，官方给出的建议就再合适不过了。
让我们来看一下中国营养学会建议的“中国居民平衡膳食”模式，它强调食物要多样化，并注意能量平衡：
每日摄入大米、小麦、玉米、马铃薯等谷薯类食物在250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150 g、薯类50~100 g；
蔬菜 300~500g；
水果200~350g；
鱼、禽、蛋、瘦肉 120~ 200g ，其中蛋类40~50g，相当于1个鸡蛋，奶类300g。
表面上看，这份推荐似乎充满了科技感，但是，任谁看到这些数据，都会感到头痛，毕竟我们无法每天带着杆秤去吃饭，而且，这种刻板的摄入方式，早晚会把人逼疯。那么到底有没有什么既简单，又健康得办法呢？张医生为您罗列了一些朋友们比较喜闻乐见得营养建议：
饱和脂肪--不要吃太多--动物脂肪，像牛油、猪油、黄油等，部分植物脂肪内也含有这类物质，像椰子油、棕榈油等；
不饱和脂肪--多吃一点没有关系--主要食物来源包括：橄榄油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、花生油、玉米油、茶油、红花籽油等植物油及鱼油；
反式脂肪--不要吃--主要是氢化植物油，日常生活中比较常见的有：人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣等及精炼植物油等；
碳水化合物--适当摄入--糖类，水稻、小麦、玉米、燕麦、高粱等谷物，西瓜、 香蕉、葡萄等水果，干果类，干豆类及胡萝卜、 番薯等根茎蔬菜类；
蛋白质--多多益善-- 常见得食物包括肉、蛋、奶和豆类。
这样看起来，是不是轻松不少呢？很多朋友会通过对比会发现，张医生的建议和国家给的建议比较起来粗犷不少，没有那么精确。说句本人很少说的话，健康饮食这种东西，大差不差就可以，不要给自己那么大压力，压力本身对健康就有着巨大得负面影响，您说呢？
事实上，合理膳食的可增加纤维素、维生素、钾等摄入量，降低血脂、改善心血管健康 。 增加新鲜蔬菜、全谷物、粗杂粮等纤维摄入，减少饱和脂肪，减少烹饪、调味品用盐，控制胆固醇、 碳水化合物摄入，避免摄入反式脂肪等，这都有助于逆转或减轻肥胖、高胆固醇血症、糖尿病和高血压，以及心血管病预防。
大量观察性研究结果也证实，以下两种饮食方式的死亡率较低：
摄入以植物为基础的素食加之水果、坚果、蔬菜、豆类、低脂的植物或动物蛋白，当然，动物蛋白中，最好的是鱼类，同时摄入固有可溶性和不溶性植物纤维
地中海饮食，主要由全谷物、坚果、蔬菜和 水果组成并辅以橄榄油、鱼类和红酒等，包括较少的家禽和奶制品、红肉和肉制品等
这是因为以全谷物、蔬菜、水果和鱼肉组成的饮食模式加初榨橄榄油或坚果可降低人群心肌梗死、卒中或心血管病死亡等复合终点事件风险，尤其是卒中 。用植物蛋白替代动物蛋白可减少心血管病死亡率。
好了，今天的内容就先聊到这里，如果您还有其他的观点，欢迎您在留言区讨论，张医生会根据您的留言规划以后的作品，让我们一起打造一个干净，有担当，不断进步的健康科普平台。
